الأرق من أشهر اضطرابات النوم العديدة التي تعيق يومك بالكامل، فتقضي ليلك في محاولات عديدة للاستغراق في النوم، ونهارك في محاولات أصعب لمحاولة التركيز والاستيقاظ وذلك طبعًا لأن جسمك لم يحصل على القسط الكافي من النوم والراحة ليكمل عملياته البنائية ليلًا.
النوم بمراحله المختلفة من أهم العمليات التي يحتاجها الجسم، نفسيًا وذهنيًا وجسمانيًا، والاستقطاع من ساعات النوم يؤثر بالسلب على الجسم بأكمله. والمقصود بالأرق هنا هو عدم القدرة على الدخول في النوم أو عدم القدرة على الإستمرار في النوم لساعات متواصلة بنسبة تصل إلى 3 أيام في الأسبوع وتبدأ في ان تكون عرض مرضي لو استمرت لثلاث شهور متتالية، وقتها يجب أن تبدأ في زيارة الطبيب واجراء الفحوصات اللازمة.
الأرق لا يحدث نتيجة فقط للضغوطات اليومية كما يعتقد البعض، على رغم من صحة هذا الرأي، لكن قد يكون الأرق أيضًا عَرض لمرض معين أو وسيلة يعبر بها الجسم عن وجود شىء ما لا يعمل بشكل صحيح داخل الجسم ويحاتج لتدخل صاحبه واكتشافه. فقد تتعدد أسباب الأرق وأغلبها وأكثرها شيوعًا:
1- تغيرات في النشاط البدني خلال اليومي:
حيث أثبتت الأبحاث أن نشاطك اليومي يؤثر على سرعة استغراقك في النوم وأن البلاد ميسورة الحال التي تعتمد اعتمادًا كليًا على التكنولوجيا لتوفر مجهودها البدني هي الأكثر شكوى من حالات الأرق، وفي الوقت نفسه كثرة النشاط البدني المفرطة والإجهاد المبالغ فيه قد يسبب الأرق ليلًا.
2- الضغط النفسي:
كثرة القلق والتفكير والاضطرابات النفسية من أكبر الأسباب التي تؤدي إلى حالات الأرق والتي قد تستمر لأيام طويل وربما لشهور متواصلة.
3- اختلاف نمط الحياة:
سواء بتغيير مواعيد العمل التي اعتاد عليها الجسم يوميًا من الفترات الصباحية للفترات المسائية أو العكس.
3- عناء السفر:
أحيانًا تتسبب الرحلات الطويلة في اضطرابات النوم التي قد تستمر لأيام وربما لأكثر من اسبوعين وذلك نتيجة طبيعية لاختلاف المناخ من بلد لآخر وبالأخص إن كان هناك اختلاف في التوقيت.
4- المنبهات والكافيين:
تناول كميات ليست قليلة من الكافيين الموجود في الشيكولاتة والقهوة والنسكافية قبل النوم بساعات قليلة مما ينشط الجهاز العصبي ويجعل الاستغراق في النوم أمر في منتهى الصعوبة.
5- الإفراط في الطعام:
يجب مراعاة تخفيف الحمل على المعدة قبل النوم بعدد كافي من الساعات، حيث أن تناول كميات كبيرة من الطعام قد تكون من مسببات عدم القدرة على النوم بسهولة.
6- بعض الأدوية:
أحيانًا قد يكون الأرق أحد الجوانب السلبية لاحد الادوية التي تتناولها، وتحتاج لسؤال الطبيب الخاص بك في هذا الأمر إن لاحظت تغيير في نمط نومك بالتزامن مع تناول دواء معين.
7- أسباب خاصة بالنساء:
التغيرات الهرمونية التي تمر بها النساء طوال المراحل المختلفة في حياتها تجعل قلة النوم من أكثر الامور الشائعة والمحتملة وبنسبة تفوق الرجال بمراحل؛ فقد يكون الأرق سببه الاضطرابات الهرمونية التي تمر بها المرأة خلال فترة الدورة الشهرية أو قبلها أو بعدها ولحد سن انقطاع الطمث تمامًا الذي قد يكون من أكبر العوامل التي تسبب الأرق للمرأة.
8- التقدم في العمر:
كلما اقتربنا من عمر ال60 عام كلما زادت التغيرات والاضطرابات التي تمر بها أجسامنا وكلما أصبحنا أكثر عُرضة لقلة النوم ليلًا وتغير أنماط يومنا التي اعتادنا عليها.
نصائح للتغلب على قلة النوم والأرق ليلًا
1- تهيئة الغرفة من أهم وأول النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك. اختار فرش مريح لجسمك ووضع نوم ترتاح به وإضاءة خافتة إن كنت من كارهي النوم في الظلام المعتم، كما يجب ان تراعي تهدئة اعصابك قبل الذهاب للنوم بساعات قليلة فمستحيل أن تستغرق في النوم بسهولة فور عودتك من العمل للتو، وإن حدث فلن تنعم بنوم هادىء ومريح طوال الليل.
2- حاول التقليل من تناول الأطعمة الدسمة قبل الذهاب للنوم بوقت قصير وتأكد ان نظامك الغذائي سليم ومتكامل وأن جسمك بنعم بالقدر الكافي من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها يوميًا، فالتغذية السليمة من أهم النصائح التي قد تحصل عليها أيًا كانت شكوتك.
3- كثرة القلق والتفكير والتوتر لن يجعلك تستيقظ لتجد مشاكلك حُلت من تلقاء نفسها، تذكر دائمًا أنك تحتاج لجسم سليم ليتمكن عقلك من الوصول لأفضل الحلول وتنفيذها، والعكس ليس صحيح.
4- لا تستسهل وتذهب لتشتري مُهدىء أو منوم من الصيدلية دون استشارة طبيبك الخاص.
5- درّب نفسك على تمارين الاسترخاء قبل النوم، وكلها تمارين بسيطة للتنفس وضربات القلب وعضلة العين لن تستغرق منك وقتًا كثيرًا لكنها ستساعدك جدًا على الاسترخاء.
6- حاول الابتعاد عن أجهزة التيلفزيون والموبايلات والحاسب الآلي أو البلاي ستاشن وغيرهم قبل النوم فعقلك بحاجه للراحة والدخول في وضع النوم.
7- جسمك بحاجة للتعرض لأشعة الشمس يوميًا حتى ولو ربع ساعة وبانتظام، فأشعة الشمس تعمل على تحفيز الدماغ على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم الطبيعي.
8- ساعتك البيولوجية هي الترمومتر السحري الذي يتحكم في جسمك، فاحرص على الذهاب للنوم والاستيقاظ يوميًا في الميعاد نفسه، حتى في أيام العطلات.
9- ممارسة بعض التمارين الرياضية من أكثر الأمور المجربة التي تساعد على الاستغراق في النوم بشكل طبيعي، حتى وإن كانت لدقائق بسيطة يوميًا وبانتظام.
10- وأخيرًا مهما طالت المدة التي تستغرقها قبل النوم لا تحاول جاهدًا استحضار النوم ولا تكثر من النظر في الساعة كل دقيقة وتزيد من توترك.
المصادر:
https://bit.ly/2mOR5Xj
https://bit.ly/2m0oX3g
https://bit.ly/2ljGdAi
https://bit.ly/2nw80yj
https://bit.ly/2ljaBe3
https://bit.ly/2ljGNxY
https://bit.ly/2loPLu0
https://bit.ly/2mWe4zA
